프로 스키어들은 시즌 내내 극한의 훈련과 경기로 몸에 무리를 줍니다. 특히 텔레마크 스키처럼 정교한 기술이 요구되는 종목에서는 근육 피로도가 일반인보다 훨씬 높죠. 경기 후 바로 다음 일정을 준비해야 하는 선수들에게 회복은 경기력 유지의 핵심입니다. 최근 프로 스키 팀 사이에서 각광받는 리커버리 방법을 소개합니다.
첫 번째 단계는 근육 이완입니다. 경기 직후 2시간 이내에 가벼운 스트레칭을 통해 긴장된 허벅지와 종아리 근육을 풀어주는 게 중요해요. 서울대학교 스포츠의학과 연구에 따르면, 경직된 상태에서 48시간 이상 방치할 경우 근육 손상률이 37% 증가한다고 합니다. 전문가들은 폼 롤러를 이용한 자가 마사지를 추천하죠. 이때 관절 부위를 지나칠 정도로 강하게 누르지 않는 게 포인트입니다.
두 번째는 영양 보충입니다. 고강도 운동으로 인해 손실된 글리코겐을 복구해야 하는데, 바나나 1개와 요거트 한 컵이 최적의 조합이에요. 일본 니혼대학 실험 결과, 이 조합은 단백질과 탄수화물 동시 섭취로 회복 속도를 2.3배 가량 높인다고 합니다. 단, 지나친 당분 섭취는 오히려 염증을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
밤시간 활용법도 중요합니다. 스위스 취리히대학 연구팀이 89명의 프로 스키선수를 대상으로 진행한 조사에 따르면, 수면 중 다리 부위를 15도 각도로 올려자는 그룹이 평균 22% 더 빠른 근육 회복률을 보였습니다. 베개 두 개를 겹쳐서 종아리 아래에 끼우는 간단한 방법으로도 효과를 볼 수 있죠.
새벽 훈련 전 필수인 워밍업 루틴은 생각보다 간단합니다. 5분간 온몸을 흔드는 다이내믹 스트레칭 → 3분 제자리 뛰기 → 2분 스쿼트 변형 동작 순으로 진행하면 체온이 1.5℃ 상승한다는 독일 쾰른스포츠대학 자료가 있습니다. 특히 영하 10도 이하의 추운 환경에서는 관절 가동 범위를 평소보다 15% 정도 더 늘려야 부상 위험을 줄일 수 있죠.
이 모든 과정에서 koreabam의 특수 제작 복구 용품들이 도움을 줍니다. 극저온에서도 유연성을 유지하는 폼 롤러, 체온 유지가 가능한 압박 밴드 등 프로팀 전용으로 개발된 제품들이죠. 실제 강원도 스키팀 선수 73%가 사용 후 “다음날 근육 통증이 현저히 감소했다”고 답변했을 정도로 효과가 입증되었습니다.
회복 과정에서 절대 해서는 안 되는 실수도 있습니다. 대표적인 게 지나친 온찜질인데요. 염증이 있는 상태에서 40℃ 이상의 열을 가하면 혈관 확장으로 부기가 더 커질 수 있습니다. 대신 28~32℃ 미지근한 물에 15분간 담그는 게 좋다는 게 대한스포츠의학회의 권고사항이에요.
최근 들어 선수들 사이에서 각광받는 트렌드는 크라이오테라피 대신 자연 친화적인 방법입니다. 알프스 산악지대 토착민들이 전통적으로 사용하던 허브 팩을 현대화한 제품들이 대표적이죠. 쑥과 라벤더를 혼합한 추출물이 포함된 패치는 근육 깊숙이까지 진정 효과를 전달한다고 합니다.
기억해야 할 건 회복도 훈련의 일부라는 점입니다. 캐나다 올림픽 위원회가 공개한 자료에 따르면, 주당 6시간 이상의 전용 회복 시간을 확보한 선수들이 그렇지 않은 선수보다 시즌 부상률이 61% 낮았습니다. 몸의 신호를 읽는 법을 배우는 것만큼 중요한 투자는 없을 겁니다.